Spośród wszystkich składników energetycznych dostarczanych w pokarmie, jedynie węglowodany spełniają powyższe warunki, dlatego ich udział w diecie sportowców jest szczególnie ważny. Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania cukrów w formie glikogenu (połączonych cząsteczek glukozy). Składnik ten syntetyzowany jest w wielu tkankach, jednak znaczące ilości tego wielocukru gromadzone są jedynie w wątrobie i mięśniach. Zawartość glikogenu wątrobowego w organizmie człowieka jest zmienna i waha się między 60 – 150g. Najniższe wartości tego składnika obserwuje się na czczo lub po okresie przegłodzenia, natomiast po posiłku w skład, którego wchodzą węglowodany, jego zasoby w wątrobie ulegają zwiększeniu. Na syntezę glikogenu wątrobowego zużywane jest około 10% glukozy zawartej w pożywieniu. Przy niedostatecznym spożyciu pokarmu, glikogen wątrobowy stanowi podstawowe źródło zapasów glukozy dla systemu nerwowego oraz krwinek czerwonych, które nie potrafią korzystać z innych źródeł energii. W normalnych warunkach mózg dorosłego człowieka zużywa ok. 140g glukozy na dobę, a czerwone krwinki ok. 40g/ dobę.
Zawartość glikogenu w mięśniach waha w granicach 1-1,5 % masy wilgotnej tkanki, co w przypadku ciała przeciętnego człowieka wynosi ok. 200 – 300 g. Zasoby tego składnika w mięśniach, podobnie jak w wątrobie są zmienne. W organizmie sportowca, przy odpowiednim treningu i żywieniu jego zapasy mogą wzrosnąć do 3% masy mięśni i osiągnąć wartość powyżej 500g. Ponieważ glikogen mięśniowy jest tylko i wyłącznie źródłem energii dla komórek mięśniowych, wielkość jego zasobów ma szczególne znaczenie podczas wykonywania długich lub intensywnych wysiłków fizycznych. W czasie trwania treningu, zapasy zgromadzonych węglowodanów w mięśniach ulegają zmniejszeniu, co w konsekwencji prowadzi do spadku efektywności pracy. Przed przystąpieniem do kolejnego treningu zawodnik powinien uzupełnić powstałe braki glikogenu mięśniowego, którego pełna resynteza następuje niekiedy dopiero po upływie 48 godzin.
W okresie odnowy biochemicznej ustroju, przy przestrzeganiu określonych zasad żywienia można uzyskać poziom zapasów węglowodanowych wyższy niż przed treningiem. Proces ten nazywamy zjawiskiem superkompensacji. Dzięki właściwej odnowie żywieniowej zawodnik może przystąpić do kolejnego wysiłku ze zwiększoną pulą glikogenu mięśniowego, co niewątpliwie zwiększy jego wydolność.
Po zakończeniu ciężkiego treningu, glukoza bardzo szybko wnika do komórek mięśniowych. W normalnych warunkach ze 100g spożytej glukozy, jedynie 20% wędruje do komórek mięśniowych, natomiast po wytężonej pracy fizycznej mięśnie przechwytują aż 60% tego składnika. Co ciekawe, transport glukozy do komórek mięśniowych w okresie powysiłkowym przebiega przy minimalnej ilości insuliny, co może mieć szczególne znaczenie w przypadku niektórych zawodników, którzy muszą pozostawać na diecie wysokowęglowodanowej i jednocześnie kontrolować masę tłuszczową ciała. Wiadomo przecież, że insulina, której wydzielanie wzmagane jest po spożyciu produktów węglowodanowych, uruchamia reakcje sprzyjające przyrostowi tkanki tłuszczowej.
Utrzymywanie odpowiedniego zapasu glikogenu mięśniowego ma szczególne znaczenie w przypadku zawodników wykonujących długotrwałe wysiłki wytrzymałościowe (maratończycy, kolarze, biegacze narciarscy), gdyż węglowodany są niezbędne dla prawidłowego spalania kwasów tłuszczowych, będących w tych dyscyplinach podstawowym źródłem energii.
Od ilości zgromadzonych rezerw węglowodanowych uzależniona jest także wydolność fizyczna sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i szybkościowe. Podczas krótkotrwałych i intensywnych wysiłków, kiedy mamy do czynienia ze znacznym niedotlenieniem organizmu, głównym materiałem energetycznym dla pracy komórek mięśniowych są cukry. W miarę trwania wysiłku ich zasoby ulegają zmniejszeniu, co niewątpliwie odbija się na efektywności treningu. Tak więc utrzymanie puli glikogenu mięśniowego ma ogromne znaczenie praktycznie u wszystkich sportowców bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny. Ponieważ proces glikogenezy przebiega najintensywniej w pierwszych godzinach po zakończeniu wysiłku, należy zadbać, aby w posiłkach potreningowych znalazła się wystarczająca ilość odpowiednich jakościowo węglowodanów.
Zalecenia praktyczne odnośnie uzupełniania strat glikogenu:
- Skuteczność odbudowy glikogenu mięśniowego po treningu uzależniona jest od ilości i jakości spożywanych węglowodanów oraz szybkości ich trawienia i wchłaniania przez organizm. W ciągu godziny po zakończonym wysiłku należy spożyć około 60 – 80g łatwo przyswajalnych węglowodanów w formie płynnej. Najlepiej podawać je w postaci izotonicznego napoju (6-8% cukru) zawierającego także witaminy i składniki mineralne.
- Synteza glikogenu przebiega najbardziej intensywnie w ciągu 5 – 6 godzin po zakończeniu treningu, dlatego w tym czasie należy przyjąć ok. 200g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym zawartych w różnych produktach i płynach. W późniejszym okresie, kiedy proces glikogenezy przebiega wolniej zaleca się spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym jak gruboziarniste przetwory zbożowe, kasze, ciemny ryż, owoce, warzywa. Dieta bogata w węglowodany odnawia glikogen mięśniowy dopiero po upływie 24 - 48h.
- Udział węglowodanów rafinowanych (cukru i przetworów cukierniczych) w diecie nie powinien przekraczać 20 – 30% ogółu energii. Zbyt wysokie spożycie sacharozy może powodować pewne niedobory żywieniowe, zwłaszcza witamin i minerałów.
- Nie należy również przesadzać z ilością spożywanych węglowodanów. Ich nadmiar w pożywieniu może powodować, że podczas normalnych procesów metabolicznych organizm będzie wykorzystywał cukry kosztem kwasów tłuszczowych. Ponadto dieta zawierająca zbyt wysoką ilość węglowodanów może prowadzić do niedoborów innych składników pokarmowych w organizmie. Należy więc zachować odpowiednie proporcje pomiędzy spożyciem węglowodanów, tłuszczów i białek i jednocześnie pamiętać o odpowiedniej energetyczności diety.
- Aby spowolnić proces utraty glikogenu mięśniowego w czasie trwania wysiłku, korzystne jest podawanie napojów izotonicznych zawierających węglowodany bezpośrednio przed wysiłkiem oraz w jego trakcie. Dobre wyniki daje spożycie na 30 –60 min przed treningiem węglowodanów w ilości 1g/kg masy ciała. Należy jednak pamiętać aby spożyty produkt nie posiadał zbyt wysokiego indeksu glikemicznego, bowiem może spowodować zwiększenie wydzielania insuliny i gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi. Korzystniejsze w tym przypadku są produkty zawierające fruktozę - która wolniej wchłania się z przewodu pokarmowego. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób wrażliwych na wahania poziomu glukozy we krwi. Należy jednak pamiętać, że przyjęcie zbyt dużej ilości fruktozy może wywołać niepożądane dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
- Po zakończonym treningu należy zadbać nie tylko o szybką odnowę glikogenu mięśniowego, ale także wątrobowego. Podczas długich, wyczerpujących wysiłków, komórki wątrobowe pozbywają się zapasów cukru, a na ich miejsce wnikają związki tłuszczowe, które mogą przyczyniać się do stłuszczenia wątroby i spowolnić proces odbudowy w niej glikogenu. Zaleca się, więc w okresie odnowy żywieniowej zwiększyć w diecie spożycie produktów bogatych w związki lipotropowe - „rozpuszczające” tłuszcz (metionina, kwas glutaminowy, cholina), które w znacznych ilościach obecne są w mleku, chudym twarogu, wątrobie. Korzystne może być także spożywanie lecytyny, będącej bogatym źródłem choliny. Nie zalecany jest natomiast ryż i produkty zawierające żelatynę, bowiem zawarty tam w znacznych ilościach aminokwas glicyna hamuje lipotropowe działanie metioniny.
- Podczas odnawiania rezerw węglowodanowych w organizmie należy pamiętać, aby w pierwszych godzinach po treningu ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych.
- Jeżeli po zakończeniu treningu występuje uczucie zmniejszonego apetytu należy podawać odżywki zawierające węglowodany i białka w stosunku 4 : 1.
