Uważa się, że szczytowa sprawność czynnościowo-adaptacyjna przypada na okres między 25 a 30 rokiem życia. Po ukończeniu 35 lat dochodzi do stopniowego zmniejszania sprawności organizmu, czyli jego starzenia się. Jednak przebieg tego procesu ma charakter indywidualny i w miarę upływu wieku różnice w ogólnej sprawności fizycznej między poszczególnymi osobami są coraz bardziej widoczne. Tak więc wiek „kalendarzowy” nie zawsze może odzwierciedlać „wiek biologiczny”. Jak wiadomo wiele osób do późnego wieku potrafi zachować wysoki poziom sprawności ruchowej i intelektualnej.
Jednym z najważniejszych czynników spowalniających proces starzenia się organizmu jest systematyczna aktywność fizyczna, która pozwala na wydłużenie fizycznej sprawności i niezależności i tym samym poprawę jakości życia. U osób w starszym wieku regularny trening ruchowy powoduje m.in.:
- zwiększenie zdolności pochłaniania tlenu przez organizm
- poprawę wentylacji płuc
- zwiększenie maksymalnej objętości wyrzutowej i minutowej serca
- zwiększenie objętości krwi
- zmniejszenie częstotliwości skurczów serca
Aktywność fizyczna hamuje rozwój wielu niebezpiecznych chorób, jak otyłość, cukrzyca, osteoporoza, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, itd. Jednocześnie stanowi ważny czynnik predysponujący do wydłużania życia ludzkiego a także przeciwdziała zaburzeniom depresyjnym i lękowym. Pomaga w leczeniu stanów bólowych, minimalizuje skutki niesprawności, zwiększa zdolność do pracy oraz promuje pozytywny i aktywny obraz ludzi starszych.
Aktywność fizyczna zalecana jest dla osób w każdym wieku, nawet powyżej 80 roku życia. Dawniej uważano, że w późnym wieku ryzyko odniesienia urazu jest zbyt wysokie w porównaniu do korzyści jakie można by odnieść z tytułu uprawiania sportu. Z tego też powodu przez wiele lat promocja aktywności fizycznej wśród seniorów była niezbyt chętnie promowana. Obecnie istnieją szeroko udokumentowane dowody naukowe obalające dawniejsze poglądy i wskazujące na ogromny wpływ programów ćwiczeń fizycznych w kształtowaniu zdrowia i sprawności fizycznej w późnym wieku.
Jak ćwiczyć?
Program treningowy osób starszych powinien oddziaływać na trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej:
- poprawę wytrzymałości
- zwiększenie siły i masy mięśniowej
- zwiększenie gibkości i poprawę koordynacji ruchowej
W zakresie rozwoju wytrzymałości, korzystną forma ruchu są różne ćwiczenia aerobowe , takie jak marsze, biegi, jazda na rowerze, pływanie, itp. Ćwiczenia tego typu powinny być wykonywane przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, przez okres 20-40 min. Nacisk powinien być położony zawsze na proste formy ruchowe, by aktywność wiązała się z relaksem, zabawą i przyjemnością.
Poprawę siły i masy mięśniowej można zyskać dzięki ćwiczeniom oporowym (siłowym) z obciążeniem. Powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu po 20 min i zawierać zestaw wielu ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe. Prze wiele lat sugerowano, ze ćwiczenia siłowe mogą pogłębiać różne dolegliwości i wzmagać reakcje bólowe. Tymczasem większość badań sugeruje, że ten rodzaj wysiłku nie tylko nie nasila niekorzystnych reakcji, ale wręcz przeciwnie - skutecznie je łagodzi. Ćwiczenia siłowe powodują obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego, działają korzystnie na wzrost masy i siły mięśniowej oraz poprawiają gęstość i strukturę kości, zapobiegając osteoporozie
W zakresie usprawnienia koordynacji ruchowej pomocne mogą być ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne, które powinny być wykonywane codziennie (5-10 min), najlepiej rano. Zasadniczy trening powinien być zawsze poprzedzony kilkuminutową rozgrzewka uzupełnioną ćwiczeniami rozciągającymi. To jeden z podstawowych i najważniejszych elementów prawidłowo przygotowanego treningu. Wstępne pobudzenie organizmu usprawnia nie tylko funkcje aparatu mięśniowego, ale także układu sercowo-naczyniowego, kostno-stawowego oraz systemu nerwowego.
Wiele osób starszych posiada duże opory do uczestnictwa w zajęciach sportowych, dlatego niezwykle ważną rolę w motywowaniu oraz umacnianiu cierpliwości i systematyczności mogą odegrać zajęcia grupowe. Warto więc nakłonić rodzinę lub przyjaciół do wspólnych ćwiczeń. Obecnie propaguje się tzw. sport w rodzinie, polegający na wspólnym uprawianiu gier i zabaw ruchowych. Jest to godna polecenia forma czynnego odpoczynku, gdyż starszy człowiek w otoczeniu najbliższej rodziny nie czuje się skrępowany mniejszą sprawnością fizyczną. W przypadku osób starszych ważne jest również odpowiednie miejsce prowadzenia treningu. Ćwiczenia powinny odbywać się na równym terenie pozbawionym śliskiego podłoża, przy małym tłoku i natężeniu komunikacyjnym. Dobrym podłożem jest łąka, trawnik lub plaża. Zajęcia ruchowe odbywające się na niesprawdzonym terenie stwarzają niebezpieczeństwo doznania urazów ciała.
Do systematycznych zajęć sportowych nie można przystąpić bez odpowiedniego przygotowania, szczególnie jeżeli starszy człowiek prowadził do tej pory siedzący tryb życia lub miał dłuższą przerwę w ćwiczeniach. Najpierw należy zdobyć pewne minimum wydolności i sprawności fizycznej, aby móc systematycznie uczestniczyć w bardziej zaawansowanych zajęciach sportowych. Do tego celu najlepiej nadają się spacery, szybsze marsze i proste ćwiczenia gimnastyczne. Ważne jest również określenie wskazań i przeciwskazań do uprawiania różnych rodzajów aktywności ruchowej. Osoby zmagające się ze zmianami zwyrodnieniowymi w stawach kolanowych, nie powinny uczestniczyć w wysiłkach wymagających skoków, biegów, podskoków, itp. U osób z dyskopatią części lędźwiowej kręgosłupa, przeciwskazane są ćwiczenia wymagające skoków, nagłych skrętów tułowia, znacznego zginania kręgosłupa.
Ważnym elementem aktywności ruchowej wśród osób starszych jest również wysiłek fizyczny związany z codziennym przemieszczaniem się. W miarę możliwości należy jak najczęściej proste formy aktywności ruchowej takie jak marsz czy jazdę na rowerze wykorzystywać do załatwiania zwykłych codziennych czynności, jak wyjście do sklepu, na pocztę czy do apteki.
